MENO CALORIE, MA CON GUSTO

DIETA  

Regole per una sana alimentazione

La colazione è un pasto molto importante e va consumato con molta calma. Mangiare cibi diversi ogni giorno: variare è la ricetta della salute.

Basare la dieta sui carboidrati. Mangiare frutta e verdura ad ogni pasto, tenere sempre a portata di mano carote, finocchi e sedano puliti (attenuano i morsi della fame). Troppi grassi non fanno bene alla salute. La merenda va fatta scegliendo tanti spuntini diversi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, più tè, tisane e spremute. Ma soprattutto non dimenticare di fare attività fisica tutti i giorni. E’ importante bilanciare la qualità e la quantità dei cibi che mangiamo, variandoli spesso nell’arco della settimana. Per essere in forma il nostro organismo necessita di 40 nutrienti diversi con vitamine e minerali. È per questo che è importante variare il ciclo della scelta dei cibi per bilanciare l’apporto delle sostanze nutrienti e minerali con la giusta quantità di vitamine. Questo non significa però rinunciare a ciò che più ci piace, ma semplicemente imparare a gustare le stesse pietanze usando delle tecniche di cottura diverse. E’ importante non privarsi dei carboidrati complessi (errore che commette la maggioranza delle persone, quando decide di mettersi a dieta) come pasta, riso pane, cereali e patate. Questi elementi sono importantissimi quindi almeno uno dei carboidrati elencati va consumato nell’arco della giornata, possibilmente integrali perché hanno più fibre. A tal proposito vi darò più avanti una ricetta meravigliosa per farvi dell’ottimo pane integrale da soli: oltre ad essere buonissimo è anche molto divertente farlo. E’ nella frutta e nelle verdure che si trova il maggior quantitativo di fibre, vitamine e minerali, quindi sarà bene consumare almeno 4 porzioni al giorno di questi indispensabili alimenti. Quello che dovete eliminare sono i cibi grassi, è chiaro che sono i più buoni, ma i meno salutari, usare olio di ottima qualità (extra vergine d’oliva), eliminare l’eccessivo uso del burro, tenendone un cucchiaino per la colazione. Dare molta importanza al consumo dei liquidi che, come si sa, compongono il nostro corpo per la metà del suo peso; è importante usare un’acqua oligo minerale (ma nel tempo cambiarla, non fossilizzarsi sempre sulla stessa), ma anche, come già detto, bere latte, tè, tisane e spremute. Fare molta attività fisica perché ci aiuta a smaltire prima i grassi immagazzinati nel tempo, ma soprattutto mantiene forti le ossa e le articolazioni (soprattutto nella fase della menopausa per le over 50). Se non poteste dedicare tempo all’allenamento in palestra cercate di fare almeno una lunga camminata ogni giorno. Le feste sono finite, le abbuffate ci hanno reso più pesanti? Ecco alcune ricette “light” per far tornare i conti della bilancia.

panemio

Pane nero

Ingredienti:

lievito madre essiccato (per chi non riesce a farlo?, 1 bustina

300 g. di acqua (circa, dipende dal grado di umidità nell’aria)

400 g. di farina nera (Spadoni)

200 g. di farina 00

1 cucchiaino di tè nero

1 cucchiaino di miele di acacia

1 cucchiaino zucchero di canna

15 g  noci

15 g  nocciole

15 g semi di zucca

Inserite nel boccale lei farine nera, il sale, miele, lo zucchero e 300 g. di acqua, chiudere il boccale ed impastare per 1 minuto vel. 3 / 4 (l’impasto non deve risultare duro, ma leggermente appiccicaticcio, aggiungere le noci, le nocciole e i semi di zucca, andare 1 minuto e ½ a vel. Spiga. Aprire il boccale e scaravoltare l’impasto su un piano infarinato battere energicamente per un paio di volte (questa azione faciliterà la lievitazione), mettere  in un recipiente d’acciaio generosamente unto d’olio, far lievitare coperto all’interno di un forno con la luce accesa per circa 2 ore, o in funzione lievitazione.

Riprendere l’impasto infarinare il piano di lavoro e lavorarlo con movimenti delicati. Prendere una teglia, mettervi della carta forno dare al pane la forma desiderata (io consiglio a forma di pagnotta) praticare (a seconda della forma) dei  tagli trasversali o a croce, rimettere a lievitare nel forno con luce accesa per 1 ora e 1/2. Trascorso il tempo necessario (l’impasto deve risultare raddoppiato) togliere la teglia dal forno metterla in una zona calda della cucina e portate a temperatura con funzione ventilata il forno a circa 200°C, inserire la teglia e cuocere per 20 minuti, trascorso questo tempo abbassare la temperatura a 180° e cuocere per altri 20 minuti, aprire il forno capovolgerlo e cuocere per altri 15 minuti aprire il forno capovolgete il pane (facendo attenzione a non bruciarvi),  aprire nuovamente il forno riportando il pane alla posizione iniziale, verificando che al centro risulti croccante (altrimenti cuocere ancora per qualche minuto), quindi sfornare il pane. Dura molti giorni, è meraviglioso per la colazione e ottimo per degustare i vostri manicaretti.

 

Spezzatino di pesce con broccoli e pomodori – 180 calorie (dose x 2 persone)

spada cozze e broccoletti

Ingredienti

1 fetta di pesce spada tagliata sottile

80 g. di palombo

4 gamberoni

100 gr di cozze nere

prezzemolo tritato q.b.

250 gr di cime di broccoletti o fagiolini

1 cucchiaio di olio d’ oliva

1 spicchio di aglio

sale q.b.

10 pachino

Preparazione:

Pulite le cozze raschiando sulla superficie per togliere le incrostazioni di gusci; eliminate il bisso (i filamenti della cozza), lavatele sotto l’acqua corrente, mettetele sul fuoco in una padella con il coperchio per farle aprire e poi lasciatele da parte con la loro acqua. Sgusciate i gamberoni, staccando le teste, aprendo il guscio lungo il ventre, estraete la polpa dai gusci, togliete il filetto nero intestinale e cuocete le teste ed i gusci coperti di acqua in una padella per circa una ventina di minuti. Cuocete i broccoletti in una pentola con dell’ acqua salata, sgocciolateli e lasciateli raffreddare sotto l’ acqua fredda per bloccare la cottura. In una padella fate rosolare l’aglio con l’olio; poi toglietelo ed unite il pomodoro, dopo qualche minuto le cozze e la loro acqua e, quando il sugo inizierà a bollire aggiungete il pesce spada, i gamberoni, il palombo a pezzi ed aggiustate di sale. Cuocete il pesce per 2 minuti; quindi aggiungete i broccoletti e dopo qualche secondo il prezzemolo tritato, mescolate il tutto e servite lo spezzatino ben caldo.

Zuppa di cavolfiore con mollica croccante – 130 calorie a porzione (dose x 4 persone)

zuppa di cavolfiore

Ingredienti:

cavolfiore 400 g

broccoletti 300 g

2 scalogni

brodo vegetale 8 dl

latte scremato 2 dl

mollica di pane 50 g

acciughe sott’olio 4 filetti

1 spicchio aglio piccolo

olio extravergine di oliva

sale

Preparazione: Private il cavolfiore del torsolo e dalle foglie, quindi staccate tutte le cimette. Togliete anche quelle dei broccoletti e lavatele tutte, poi spellate i gambi teneri di entrambi e riduceteli a tocchetti. Sbucciate gli scalogni e tritateli. Portate ad ebollizione il brodo e il latte con un pizzico di sale, unite gli ortaggi preparati e fateli cuocere circa 15 minuti, ovvero fino a che non saranno teneri. Togliete una piccola parte degli ortaggi e frullate il resto con il brodo di cottura, poi versate la crema ottenuta in una pentola e scaldatela. Intanto frullate la mollica di pane, spellate l’aglio e tritate i filetti di acciughe e mescolate tutto, amalgamando anche l’olio delle acciughe, se necessario aggiungendo un cucchiaino di olio di oliva. Tostate la mollica in una padellina antiaderente senza aggiungere grassi, poi incorporate aglio e acciughe, versate la zuppa nelle fondine e completate con gli ortaggi interi e le molliche di pane con le acciughe.

Pollo al cartoccio con senape: (butta la pasta)

pollo al cartoccio con senape

Ingredienti:

4 porzioni di petto di pollo (fatevele appiattire dal pollivendolo)

4 carote

4 porri, o meglio la parte bianca di 4 porri

senape di  Digione, forte q.b.

1 cucchiaino di olio d’oliva extra vergine (opzionale)

Preparazione: Pulite le carote e i porri, ricordate che si usa solo la parte bianca, lavateli, e tagliateli a bastoncini regolari. Cuocete le verdure in un tegame coperto con un po’ di acqua, un cucchiaino di senape forte e se lo vorrete dell’olio d’oliva. Fermate la cottura quando le verdure sono ancora consistenti. Preparate i cartocci usando carta da forno oppure il foglio di alluminio. Distribuite le verdure su quattro fogli, poi metteteci sopra i pezzi di petto di pollo, ed infine completate con un cucchiaino di senape sopra il pollo. Cuocete per circa 15 minuti i cartocci nel forno già caldo a 250 gradi, mettendoli in una teglia con un pochino di acqua.

Terrina ai carciofi circa 220 calorie a porzione (dose x 4 persone)

terrina di carciofi

ingredienti:

100 gr di fesa di vitello tritata

4 carciofi

100 gr di erbette

1 spicchio d’aglio

1 limone

3 cucchiai di latte

pan carré q.b.

olio d’oliva

pepe q.b.

Preparazione:

niziate a mondare i carciofi da ogni parte coriacea e dal fieno, se ne troverete. Tagliate il resto a fettine immergendole subito in acqua e limone per evitare che il contatto prolungato con l’aria le annerisca. Passate il tutto in padella dove avrete fatto rosolare lo spicchio d’aglio schiacciato in poco olio; poi portate a cottura in mezz’ora a fuoco moderato aggiungendo di tanto in tanto poca acqua. Nel frattempo preparate anche le erbette lessandole con poca acqua trattenuta dopo il lavaggio o, ancor meglio, cuocendole al vapore nella pentola a pressione; quindi strizzate e sminuzzate le foglie riunendole nel tritatutto con i carciofi e la carne. Lavorate i tre ingredienti fino ad ottenere una crema omogenea cui aggiungerete alla fine i tuorli delle 2 uova e un po’di latte. Versate infine il composto in una pirofila e fate cuocere in forno (180°) a bagnomaria per un’ora circa. Con il composto così ottenuto colmate delle terrine singole; questa crema delicata è ottima come contorno, per arricchire un piatto di cruditè, oppure per essere spalmata sul pane.

Involtini al prosciutto light

involtini

Ingredienti:

4 fette di prosciutto cotto di buono spessore

200 gr di formaggio morbido

1 mela verde

La buccia di un limone grattugiata

4 olive

4 noci

prezzemolo q.b.

1 limone

Preparazione:

Lavorate il formaggio morbido con una forchetta incorporando del prezzemolo tritato al momento; poi prendete una mela acidula, possibilmente verde, tagliatela a dadini e poi passatela subito nell’acqua con il limone per evitare che si ossidi al contatto con l’aria. Schiacciate le noci e liberate i gherigli dalla pellicina che li avvolge; poi tritateli finissimi e aggiungeteli con i dadini di mela alla crema di formaggio e la scorsa di limone grattugiata. Con questa farcitura preparate gli involtini guarnendoli con fettine di mela e gherigli interi che avrete conservato precedentemente per questo scopo. Seguendo la stessa tecnica potrete farcire anche le basi di sfoglia che si comprano già pronte in pasticceria come i vol au vent o i fagottini.

Zuppa di fagioli e scarola circa 215 calorie a persona dose x 4

fagioli e scarola

Ingredienti:

fagioli cannellini secchi 200 g

1 cespo di scarola

2 coste di sedano

brodo vegetale

prosciutto crudo 60 g

2 spicchi di aglio

alloro

olio extravergine di oliva

sale

pepe

ginger

Preparazione: Mettete a bagno i cannellini per una notte, quindi sciacquarli e metteteli in una pentola, meglio se di coccio, con due foglie di alloro, gli spicchi di aglio il sedano tagliato a pezzetti. Ricopriteli di acqua fredda e cuoceteli a fuoco lento per un’ora e mezza da quando inizia a bollire. Salateli a cottura avvenuta, poi togliete aglio e alloro e frullate metà dei fagioli al mixer con un bicchiere di liquido di cottura e rimetteteli nella pentola. Sfogliate la scarola, tagliatela a pezzi e lavatela. Togliete il grasso del prosciutto e riducetelo a listarelle, quindi fatelo rosolare senza grassi in una padella antiaderente calda, poi unite la scarola, cuocete per altri 2 minuti poi spegnete. Riaccendete la pentola con i fagioli, unite il prosciutto e la scarola e fate cuocere per circa 20 minuti, aggiungendo del brodo vegetale se la zuppa dovesse asciugarsi troppo 5 minuti prima della fine della cottura aggiungere un generoso pezzo di ginger (che toglierete prima di impiattare). Servite nelle ciotole da zuppa, irrorate con un filo di olio e servite.

Involtini di pollo e spinaci 180 calorie a porzione dose x 4 persone

pollo e spinaci

Ingredienti:

1 petto di pollo, fatevela aprire a libro dal pollivendolo (cioè fatevela ridurre ad una grande fetta),

1 o 2 spicchi di aglio

un po’ di maggiorana fresca o secca, oppure di prezzemolo

1  cucchiaio o più di pinoli

2 pugni di spinaci lessati (o altra verdura a foglia verde, per esempio bietole o borragine)

sale e pepe q.b.

Preparazione: Sbucciate gli spicchi di aglio e metteteli in un mortaio con la maggiorana, i pinoli e un po’ di sale. Riducete il tutto ad un composto omogeneo pestando. Se non possedete un mortaio o non lo sapete usare potete usare un tritatutto elettrico, Ricoprite il petto di pollo disteso con della pellicola da cucina ed appiattirlo molto bene con il batticarne.

Distribuite il pesto di aglio e maggiorana sul pollo, pepate leggermente. Deponete in modo uniforme gli spinaci lessi sopra il pollo, e salateli ancora leggermente. Tagliate la fetta di pollo a metà, ed arrotolate ciascuna metà abbastanza strettamente.

Fasciate strettamente ogni involtino nel foglio di alluminio ottenendo delle “caramelle”. Deponete gli involtini di pollo e spinaci in una teglia leggermente unta di olio e cuoceteli in forno caldo a 200 gradi per 45/60 minuti, il tempo dipende da quanto era grande il petto di pollo; per quello delle foto decisamente grande il tempo è stato di 60 minuti. Lasciate raffreddare completamente gli involtini, poi sfasciateli e tagliateli a fette abbastanza spesse. Servite gli involtini di pollo e spinaci affettati e completati a piacere da un filo di olio d’oliva extra vergine e da una senape aromatizzata.

E via i chili di troppo con allegria

 

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Informazioni su chefsandracapuano

Sono una personal chef appassionata della cucina tradizionale italiana. Ho cucinato e scritto di cucina, ho creato eventi e collaborato alla realizzazione di prodotti televisivi e testate web, ho tenuto e tengo corsi nella mia scuola romana di cucina “La casa delle salse succose”, soprattutto per trasmettere ad altri il piacere vissuto di un’infanzia fatta di profumi antichi ed appetitosi e di piccole piacevolissime ma indimenticabili soddisfazioni del gusto. Se vorrete qualche consiglio culinario e ricette non esitate a contattarmi via mail, così come se doveste organizzare una cena io sarò a vostra disposizione e sono in grado di spendere sicuramente meno di quello che spendereste voi. Chef Sandra Sandra Capuano N.b. essendo io megalomane non riesco a sfrondare più di tanto Sandra Capuano N.b. essendo io megalomane non riesco a sfrondare più di tanto
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